Minden, amit a fehérjéről tudni kell

Mi a fehérje?

A fehérjék 20 különböző, láncként összekapcsolódó aminosavból felépülő molekulák. 

• Az aminosavak közül 9 esszenciális aminosav, ami nem jelent mást, mint hogy nélkülözhetetlen, mivel szervezetünk nem tudná önmagától előállítani. Egyszerűen fogalmazva: táplálék bevitellel kell pótolni a szervezet számára ezeket az aminosavakat, tehát fehérjetartalmú élelmiszereket kell fogyasztani. Az esszenciális aminosavakból szervezetünk képes bizonyos aminosavakat szintetizálni, abban az esetben, ha azok nem megfelelő mennyiségben vannak jelen.

• Vannak úgynevezett feltételesen esszenciális aminosavak, amelyek bizonyos hatásra (például stressz, fokozott aktivitás) válnak esszenciálissá.

• És végül vannak nem-esszenciális aminosavak is.

Az aminosavak jelentősége abban áll, hogy mivel nitrogént tartalmaznak, elsődleges nitrogénforrásként szolgálnak a szervezet számára. A pozitív nitrogénegyensúly pedig alapvető fontosságú többek között az izomépítéshez és a test regenerációjához.

A fehérjék csoportosítása

Megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket annak függvényében, hogy a szervezet számára mi szolgál fehérjeforrásként.

• Az állati eredetű fehérjeforrásokban ideális mennyiségben és arányban található meg az összes esszenciális aminosav. Ezért hívjuk őket teljesértékű fehérjének vagy komplett fehérjeforrásnak. Állati eredetű fehérje a tej, a tejsavó, a tojásfehérje, a sajt, valamint a marhahús, a csirkehús, a pulykahús vagy a hal.

• A növényi fehérjék viszont önmagukban nem teljesértékűek (inkomplettek), mert egyes esszenciális aminosavakban hiányosak. Ugyanakkor más növényi fehérjével kiegészülve teljesértékűvé válhatnak. Fehérjében gazdag növények a hüvelyesek, a csonthéjas gyümölcsök, valamint a gabonafélék is jó aminosav-források.

Az állati és a növényi fehérjéken belül is elkülöníthetünk különböző kategóriákat. A legismertebbek talán az alábbiak:

• kazein: a tejfehérje nagyobb részét teszi ki, lassú felszívódású

• albumin (tojásfehérje): nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik

• búzafehérje: laktóz- és koleszterinmentes fehérje

• borsófehérje: jól emészthető, laktóz-, glutén- és koleszterinmentes

Fontos a fehérje bevitel!

Többek között az alábbi folyamatokban töltenek be fontos szerepet a fehérjék:

• a bőr, a haj, a körmök, a csontok és az izmok felépítése

• a szövetek rugalmasságának biztosítása

• a folyadék mennyiségének szabályozása

• az immunrendszer működtetése

• a hormonháztartás szabályozása

• az enzimek előállítása (emésztéshez)

• az oxigént szállító hemoglobin képzés

• a sejtek egyéni jellegzetességeinek hordozása által a szaporodás.

Úgy is fogalmazhatnánk, hogy alapvetően minden emberi szövet növekedéséhez és megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenül hozzájárulnak a fehérjék. Emésztés során a fehérjék a gyomorban és a vékonybélben építőköveikre bomlanak: az aminosavakból épülnek fel a szervezetben az új fehérjemolekulák. Ezek kerülnek be a véráramba.

Az izomtömeg növekedése és fenntartási szempontjából nélkülözhetetlen a fehérje. Fogyókúra esetén ugyancsak meg kell emelni a fehérjebevitelt. Azért van szükség emelt fehérjebevitelre fogyókúra alatt, hogy az energiadeficit hatására ne csökkenjen túlzottan a szervezetben a fehérje mennyisége, illetve, hogy megmaradjon az izomtömeg. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiát használ fel a szervezet, így a fogyás is könnyebb megfelelően összeállított étrend mellett. 

Fehérjére minden embernek szüksége van. A sportolóknak és a különösen aktív életmódot folytató személyeknek nagyobb figyelmet kell fordítani a fehérjebevitelre (az izmok építése és a regeneráció miatt), de ez nem jelenti azt, hogy a kevésbé aktív életet élőknek ne lenne kulcsfontosságú, hogy fogyasszanak fehérjét. A szervezet alapvető működéséhez is van szükség fehérjére. Például a fehérje fogyasztása a glukagon nevű hormon termelését is fokozza, ami nélkülözhetetlen a testzsír mennyiségének kontrollálásához.

A napi fehérje bevitele

A napi fehérjeszükségletet érdemes többszöri adagban bevinni, a nap folyamán elosztva. 

Sportolók számára fontos, hogy edzés után minél előbb fogyasszanak fehérjét, a maximális izomfehérje szintézis (izomnövekedés) érdekében. A szervezet ugyanis kiéhezett állapotba kerül sport után, ezért ilyenkor hasznosítja a leghatékonyabban a fehérjét. Nem baj, ha nem 5 perccel a nyújtás után még nem tudsz enni, de törekedj rá, hogy 1-2 órán belül fogyassz fehérjét!

Útravaló

A fehérjék különböző aminosavakból felépülő létfontosságú molekulák, amelyek nem csak az izomépítés alapjait képezik, az emberi test egészséges működéséhez is elengedhetetlenek. A 20 különböző aminosav közül 9 esszenciális, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani, így táplálékunkkal kell biztosítanunk a bevitelüket. 

Az állati eredetű fehérjék, mint a tej, a tojásfehérje, a sajt, a marhahús, a csirkehús, a pulykahús vagy hal, ideális mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért nevezhetők teljesértékű fehérjének. Ezzel szemben a növényi fehérjék, mint a hüvelyesek, csonthéjas gyümölcsök, és gabonafélék, önmagukban nem teljesértékűek, de kiegészítve egymást, teljes értékűvé válhatnak.

A fehérjék számos kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szervezetünkben: a bőr, a haj, a körmök, a csontok és izmok felépítésétől kezdve, a szövetek rugalmasságának biztosításán és az immunrendszer működtetésén át, egészen a hormonháztartás szabályozásáig és az enzimek előállításáig. A napi fehérjebevitelnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és igazodnia kell az egyéni fehérjeszükséglethez.