Mi is pontosan a paleo étrend?
A paleo étrend vagy paleolit diéta egy olyan táplálkozási irányzat, amely visszatér a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekhez, és kizárja a modern kor iparilag előállított alapanyagait. Alapja, hogy az emberi szervezet genetikailag a vadászó-gyűjtögető őseink étrendjéhez alkalmazkodott, így a gabonafélék, tejtermékek és cukor elhagyásával optimalizálhatjuk egészségünket.
Nem véletlenül nevezik „ősember diétának” is – de mielőtt bárki mamuthús után kutatna, érdemes tisztázni, hogy a paleo nem szigorú rekonstrukciója a kőkori táplálkozásnak, hanem inkább tudatos kiállás az egészséges, tápanyagdús ételek mellett.
A paleo diéta népszerűsége az egyszerűségében és az egészségre gyakorolt pozitív hatásaiban rejlik: segíthet a fogyásban, csökkentheti a gyulladásokat és javíthatja az emésztést. Az biztos, hogy aki belevág, annak nem kell aggódnia a mesterséges adalékanyagok, a finomított cukor vagy a glutén okozta kellemetlenségek miatt – helyettük friss húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok kerülnek a tányérra.
A paleolit étrend alapelvei
A paleolit étrend egyik legnagyobb előnye az egyszerűség: természetes, tápanyagokban gazdag ételekre épül, miközben kizárja a modern, feldolgozott élelmiszereket. De pontosan mit is jelent ez a gyakorlatban?
Engedélyezett alapanyagok
- Friss húsok, halak, tojás
A paleo étrend fehérjében gazdag, ezért az állati eredetű fehérjék fontos szerepet kapnak. A természetes, hormonoktól és adalékanyagoktól mentes húsok, vadon fogott halak és szabad tartású tojások jelentik az alapokat.
- Zöldségek és gyümölcsök
A vitaminok, ásványi anyagok és rostok legfőbb forrásai. A paleo étrendben szinte minden zöldség megengedett, kivéve a hüvelyeseket (pl. bab, lencse), amelyeket az esetleges emésztési problémák és a lektinek vélt káros hatása miatt száműz a diéta. A gyümölcsökkel óvatosan kell bánni – természetes cukortartalmuk miatt a mértékletesség kulcsfontosságú irányelv, illetve érdemes előnyben részesíteni a bogyósokat
- Magvak
A szervezet számára elengedhetetlen egészséges zsírok fő forrásai. Mandula, dió, kesudió, lenmag, chia mag – mind-mind fantasztikus energiaforrás és tápanyagokban gazdag alapanyag.
- Egészséges zsiradékok
Az ipari növényi olajok helyett a paleo az egészségesebb zsírokat részesíti előnyben, mint például a kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj vagy tisztított vaj (ghee). Ezek segítenek a szervezet optimális működésében és támogatják az agyműködést is.
Paleo tiltólista
- Cukor
A finomított cukor és az abból készült édességek nemcsak a vércukorszintet ingadoztatják, hanem gyulladásokat is okozhatnak a szervezetben. Helyette természetes alternatívák, mint a méz vagy a datolya, mértékkel fogyaszthatók, valamint megengedettek a természetes eredetű édesítőszerek is, mint amilyen a stevia vagy az eritrit.
- Tejtermékek
A tej és a tejtermékek gyakran okoznak emésztési problémákat kazein tartalmuk miatt , ezért a paleo diéta teljesen kizárja őket. Ha nem tudsz lemondani a krémes állagról, akkor kókusztej vagy mandulatej lehet a megoldás.
- Gabonafélék
A búza, rozs, árpa és társaik magas szénhidrát- és gluténtartalmuk miatt kerültek tiltólistára. A paleo étrend célja, hogy a szervezet stabil vércukorszintet tartson fenn, valamint kiiktassa az úgynevezett anti-tápanyagokat, amilyen a glutén és a lektin. Részben vagy teljesen ezen okok miatt az olyan gabonafélék, mint a rizs vagy a zab sem tartoznak az engedélyezett ételek közé.
- Hüvelyesek
Bár sokan egészséges fehérjeforrásként tekintenek rájuk, a paleo diéta nem kedveli a babot, lencsét, csicseriborsót és a szóját sem. Ennek oka, hogy ezek az élelmiszerek akadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását a már említett magas lektintartalom miatt. Fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok nem veszélyesek a szervezet számára, viszont túlzott bevitelük panaszt és gyulladásokat okozhat, kiváltképp már meglévő betegségek esetén, mint amilyenek a gyulladásos bélbetegségek vagy az autoimmun megbetegedések (pl. Hashimoto-kór).
Egy jól összeállított paleo étrendben a tányérod legalább fele zöldségekből áll.
A paleo diéta előnyei
A paleo diéta nem véletlenül vált népszerűvé az egészségtudatos életmód hívei körében – számos jótékony hatása van, amelyek hozzájárulhatnak a jobb közérzethez és az optimális egészséghez.
- Javíthatja az emésztést és a bélflórát
A paleo étrend kizárja a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrokat és a gluténtartalmú gabonákat, amelyek gyakran okoznak emésztési problémákat. A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök és az egészséges zsiradékok támogathatják a bélflóra egyensúlyát, csökkenthetik a puffadást és javíthatják az emésztést.
- Segíthet a gyulladások csökkentésében
A modern étrendben rengeteg olyan étel található, amely gyulladást idézhet elő a szervezetben – például finomított szénhidrátok, cukros italok és feldolgozott élelmiszerek. A paleo diéta természetes, tápanyagdús alapanyagokra épít, amelyek segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladást, ami számos betegség előidézője lehet.
- Támogathatja a fogyást és az inzulinérzékenységet
A paleo étrend egyik legnagyobb előnye, hogy kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosíthat. A finomított szénhidrátok mellőzésével és a természetes tápanyagok fogyasztásával stabilabb inzulinválaszt érhetsz el, ami különösen hasznos lehet cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében. Ráadásul a paleo étrend segíthet a fogyásban is, hiszen a magas fehérje- és rosttartalom miatt hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak.
A paleo diéta hátrányai
Bár a paleo étrend rengeteg előnnyel jár, nem mindenkinek egyszerű az áttérés, és érdemes néhány tényezőt figyelembe venni.
- Szigorú, ezért nem mindenkinek könnyű követni
A gabonák, hüvelyesek, tejtermékek és cukrok teljes kiiktatása elsőre komoly kihívásnak tűnhet, különösen, ha korábban ezek az ételek rendszeresen szerepeltek az étrendedben. A megszokott kenyerek, tészták és tejtermékek elhagyása nehéz lehet, de szerencsére ma már rengeteg paleo-barát alternatíva elérhető.
- Egyes tápanyagok (pl. kalcium) pótlására külön figyelni kell
Mivel a paleo diéta kizárja a tejtermékeket – amelyek a legtöbb ember számára a kalcium fő forrásai –, fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagpótlásra. Szerencsére sok paleo-barát élelmiszer, például szezámmag, mandula, brokkoli, káposztafélék és halak (pl. szardínia) is kiváló kalciumforrás lehet, így egy kis tudatossággal biztosítható a megfelelő bevitel. Amennyiben étrendkiegészítőt választasz, javasolt a kelát-kötésű kalcium formákat választani, mint amilyen a kalcium-biszglicinát.
Tévhitek a paleo diétával kapcsolatban
A paleo étrend népszerűsége egyre nő, de ezzel együtt számos tévhit is kering róla. Itt az ideje eloszlatni a félreértéseket!
- „Csak húst lehet enni”
Sokan hiszik, hogy a paleo diéta kizárólag húsra és állati eredetű ételekre épül, pedig ez hatalmas tévedés! A paleóban a zöldségek és gyümölcsök kiemelt szerepet kapnak, hiszen ezek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Valójában egy jól összeállított paleo étrendben a tányérod legalább fele zöldségekből áll, amit minőségi fehérjével és egészséges zsírokkal egészítesz ki. További szénhidrát forrásként választhatsz tápiókát (maniókát), édesburgonyát, sütőtököt, gesztenyét, vagy kissé magasabb szénhidrát tartalmú zöldségeket is, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa. Ezek biztonsággal fogyasztható szénhidrátok a paleo étrendben. Kisétkezéseknél jöhetnek a gyümölcsök és magvak, így lesz teljes értékű a táplálkozásod.
- „Drága és nehezen tartható”
Tény, hogy ha minden nap exkluzív biohúst és egzotikus superfoodokat vásárolsz, akkor a paleo étrend valóban költséges lehet. De a valóság az, hogy okos tervezéssel abszolút pénztárcabarát módon is megvalósítható!
Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket – ezek olcsóbbak és tápanyagban is gazdagabbak. És fókuszálj az alapélelmiszerekre: tojás, édesburgonya, káposztafélék, magvak és olajos magvak nemcsak egészségesek, de kedvező áron is beszerezhetők.
A paleolit diéta nem csupán egy múló trend, hanem egy olyan tudatos táplálkozási forma, amely visszatér az alapokhoz: természetes, tápanyagdús ételek fogyasztására ösztönöz, miközben kizárja a feldolgozott, mesterséges összetevőket.
Akár egészségügyi okokból, akár a természetes táplálkozás iránti elköteleződésből próbálod ki a paleo étrendet, egy biztos: egy új, energikusabb és kiegyensúlyozottabb életmód felé tehetsz vele lépéseket!
Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is, hátha számukra is hasznos lesz!
